February 2, 2022

Comenzando a practicar meditación


En este espacio de orientación a la práctica de meditación, compartiré recursos que en mi proceso han sido útiles. En ellos, podrás encontrar fuentes confiables y un inicio guiado de la disciplina de la meditación. Puedes enfocarte en utilizar solo uno de los recursos, sin un orden específico, o bien incorporarlos de manera paulatina e integrarlos de manera guiada.

Los menciono a continuación, para luego profundizar en cada uno de ellos:

1.- Introducción a la Práctica de Meditación Mindfulness: Texto Traducido y modificado del libro Integrative Medicine Fourth Edition, de David Rakel, con el que podrás aplicar el acrónimo SOLAR y algunas sugerencias para comenzar la práctica.

2.- Serie de videos introductorios a la práctica de meditación budista por el monje Yuttadhammo Bhikkhu, dividida en 6 partes, en las que responde la pregunta qué es la meditación y enseña la práctica de meditación sentada, la meditación caminando, fundamentos de la practica de la meditación, postración atenta, el diario vivir y la práctica de la meditación.

3.- Documento de orientación a la meditación: Como Meditar: Una Guía a la Paz para Principiantes, escrita por el monje budista canadiense Yuttadhammo Bhikkhu, por si deseas profundizar más acerca de la práctica.

4.- El link del centro de meditación Shambhala, donde podrás acceder a la primera instrucción y práctica abierta diaria en línea, además de tener la posibilidad de contactar con guías de meditación para que te orienten en la práctica.


1.- Introducción a la Práctica de Meditación Mindfulness

El primero de los recursos es traducido, modificado y editado del libro Integrative Medicine Fourth Edition, David Rakel.

Un acrónimo útil para guiarse en la disciplina de meditación es SOLAR, por sus siglas en inglés: Stop, Observe, Let it Be And Return, cuya traducción al español es:  Detente, Observa, Déjalo ser y Vuelve.

Stop (Detente)

  • Encuentra un lugar tranquilo en el que no serás interrumpid@ por los próximos minutos
  • Programa la alarma de tu celular para que vibre en 5 o más minutos, y luego de esto, olvida el tiempo completamente. Puedes ajustar la duración de tu meditación para el que sea más apropiado para ti.
  • Sientate cómodamente en una posición alerta, con una espalda erguida y relajada. Mantén los ojos cerrados o ligeramente abiertos, posicionando además tus manos de la manera más cómoda para ti.
  • Permite una intención para el presente, como por ejemplo, "Me permito estar presente y atento a la simplicidad de los movimientros del cuerpo, como la respiración, los sentimientos y los sentidos. Me abro a disfrutar los beneficios del silencio y la quietud".

Observe (Observa)

  • Nota las sensaciones del cuerpo como la postura, la sensación de los pies en el suelo o las caderas en la silla.
  • Permite la respiración fluir en la inspiración y la espiración a través de tu nariz de una manera natural y no forzada, evitando manipular ya sea enlenteciendo o apurando la frecuencia respiratoria. Tan sólo deja al cuerpo respirar y simplemente nota las sensaciones del respirar.
  • Momento a momento, permitete tomar pausa, respirar y sentir.

Let It Be ( Déjalo ser)

  • Desde ahora, deja todo ser como es, sin reaccionar o tratar de cambiar algo. Como un vigilante, sólo se testigo de tu experiencia momento a momento tal como se desenvuelve, ya sea placentera o desagradable.
  • Si tus pensamientos divagan en historias, fantasias, ensueños, rumiaciones u otra distracción, simplemente detente, dejate llevar por la sensación de respirar, y permite que todas las sensaciones y pensamientos sigan pasando por la pantalla de tu conciencia como los fotogramas de una película.

And...(y...)

Return (vuelve)

  • Deja que la respiración sea el ancla al momento presente. Si te distraes o te enganchas con un pensamiento, una imagen, emoción o sensación, simplemente lleva tu atención a la respiración y vuelve nuevamente a la experiencia de respirar con ausencia de juicios.

Te invito a ser persistente con las sesiones de meditación diaria. El progreso se percibe con la consistencia. Con el tiempo, trata de meditar de 15 a 20 minutos en la mañana justo después de despertar o antes de acostarse, pero cualquier duración y oportunidad de experimentar la meditación es beneficiosa, incluso si es sólo 1 minuto. El compromiso con la meditación requiere un retorno continuo a la practica sin juicio, una y otra vez, todos los días, como lo es cuando se ejercita los músculos. Si te pierdes un día, semana, o incluso años, simplemente retorna a la práctica de la meditación sin juicios.


2.- Serie de videos Introductorios a la Práctica de Meditación Budista, por el monje canadiense Yuttadhammo Bhikkhu

En esta serie de 6 videos, el monje budista Yuttadhammo Bhikku nos enseña, de manera muy clara, concisa y a través de la demostración, la práctica de meditación en sus diferentes formas, como la meditación sentada, la meditación caminando, los fundamentos de la práctica de la meditación, postración atenta, el diario vivir y la práctica de la meditación.

Los videos están en inglés, por lo que te recomiendo que veas la serie desde la página de Youtube (haciendo click en ver en youtube), eligiendo en configuraciones el subtitulo con el idioma que más te acomoda.


3.- Documento de orientación a la meditación

Como Meditar: Una Guía a la Paz para Principiante

En este texto, escrito por el monje budista canadiense Yuttadhammo Bhikkhu, se explora de manera más profunda y detallada la práctica de la meditación, las sutilezas del camino, las diferentes formas de la práctica y los obstáculos que nos encontramos en el camino que dificultan la consistencia. Es una forma escrita de la serie de videos de la sección previa.

Simplemente, haz click en el siguiente botón:


4.- Centro de meditación Shambhala

Este Centro de meditación se funda en EEUU gracias a la obra del monje tibetano y maestro de meditación Chögyam Trungpa, y responde a la intención de secularizar la practica de meditación, de tal manera de hacerla accesible a todos los que deseen practicarla, a través de la reelaboración de las enseñanzas budistas tibetana y el mito de Shambhala. Este centro internacional también abrió sus alas en Chile, en el que podrás acceder a la primera instrucción de meditación y a la práctica abierta diaria en línea, además de tener la posibilidad de contactar con guías de meditación para que te orienten en la práctica.

Accede aquí abajo:


Espero que estos recursos sean útiles en tu camino.

Te deseo paz y una práctica nutritiva.