La docena Diaria del Dr. Greger

Porotos Negros, Porotos Carilla, Porotos Manteca, Porotos Blancos, Garbanzos, Edamame, Arvejas, Judiones, Porotos blancos de riñón, Lentejas, Miso, Judías pintas, Porotos morados largas, Guisantes partidos y Tempeh.

• Proteínas
• Hierro
• Fibra
• Folato
• Potasio
• Bajo en grasas saturadas, bajo en sodio y sin contenido de colesterol.

• Presión arterial más baja
• Contribuye a la pérdida de grasa abdominal
• Es un prebiótico excelente
• Regula los niveles de glucosa, insulina y colesterol.
• La fibra, el folato y los fibratos, abundantes en las legumbres, reducen el riesgo de accidentes cerebro vasculares, depresión y cáncer de cólon.
• Los fitoestrógenos de la soja contribuyen a prevenir el cáncer de mamas y a la supervivencia posterior al diagnóstico.

Arándanos rojos, Bayas de goji, Quinotos, Moras, Frambuesas(rojas o negras), Frutillas, Calafate, Maqui, Murta, Bayas de Asaí, Bayas de Agracejo, Grosellas, Arándanos Azules, Cerezas (dulces y ácidas), Uva concord.

• Pigmentos Antioxidantes ( por ejemplo, antocianina de los arándanos)
• Las bayas tienen aproximadamente 10 veces más de antioxidantes que otras frutas y verduras, y 50 veces más que los productos de origen animal.
• La baya que se ha registrado el mayor potencial antioxidante por el portal http://portalantioxidantes.com/ es el Calafate Fresco endémico chileno y Argentino, con un índice de ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, o Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) de 72.425, seguido por la Murtilla Fresca, nativa de argentina, chile y Bolivia, con un ORAC de 43574, y el Maqui, también endémico de la Chile y Argentina, con un ORAC de 37174.

• Indicios de que protegen contra el cáncer
• Refuerzan el sistema inmunitario
• Protegen el hígado
• Protegen el cerebro
• Reducen la probabilidad de fallecer por enfermedad cardiovascular
• Los antioxidantes son anticancerígenos y antienvejecimiento.
• Según estudios, reduciría el riesgo de desarrollo y/o progresión de varias enfermedades crónicas, incluyendo las cardiovasculares, las neurodegenerativas y ciertas formas de cáncer (Neto, 2007; Seeram, 2008; Basu et al. 2010)
• En relación a las cerezas, se ha visto que contribuyen a disminuir los marcadores de inflamación (PCR ultrasensible) (Kelley et al. 2006), por efecto antiinflamatorio que tienen los polifenoles.
• Las bayas de Goji ( o bayas de licyum) contienen melatonina de forma natural, por lo que pueden ser utilizadas para mejorar la calidad del sueño sin ningún efecto secundario. (Huang,X et al. 2011). Además tienen alto poder antioxidante y contienen zeaxantina, compuesto que ayuda a prevenir la degeneración macular, enfermedad oftálmica. ( Beatty, S. 2001)

Manzanas, palta, plátanos, melónes, duraznos, dátiles, higos secos, pomelo, melón chino, kiwi, limones, limas, lichis, mangos, mandarinas, naranjas, papaya, fruta de la pasión, granadas, ciruelas, sandía, entre otras.

• Antioxidantes por efecto de los fitoquímicos
• Vitaminas
• Citrulinas
• Minerales
• Fibra dietética
• En general, son libres de grasas
• También aportan muchos nutrientes específicos de cada fruta y color

• El consumo de fruta entera se ha visto que disminuye el riesgo de Diabetes tipo 2
• 2 kiwis, una hora antes de acostarse, pueden ayudar a la conciliación, duración y calidad del sueño (Lin, H.H. et al. 2011), ademas de ayudar a la función intestinal en casos de constipación.
• Los cítricos tienen la capacidad de impulsar la reparación de ADN (Szeto, Y.T. 2006) y se asocian a una reducción del riesgo de Cáncer de mama

• Tratar de no exprimir las frutas, sino más bien, hacer una batido de la fruta entera. De esta manera, se mantiene la fibra y los polifenoles y otros nutrientes que van ligados a la fibra.
• En relación a esto último, se han hecho estudios que el consumo de jugo de fruta exprimida, es decir, procesado y sin fibra, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. (Muraki, I. et al ., 2013).
• Trata de mezclar colores al momento de consumir frutas. Esto permite obtener una mayor variedad de polifenoles y nutrientes distintos, específicos de cada fruta.

Brócoli, coles de bruselas, repollo, coliflor, berzas, rábano picante, Kale (negra, verde y roja), mostaza china, rábano, brotes de nabo, berros y pak choi.

• Sulforafano, casi exclusivo de las verduras crúciferas.
• varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina);
• vitaminas C, E y K;
• folato
• minerales.
• También son una buena fuente de fibra.

• Prevenir el daño al ADN
• Prevenir metástasis del cáncer
• Activar defensas contra agentes patógenos y contaminantes
• Contribuir a prevenir el linfoma
• aumentar las enzimas hepáticas purificadoras
• Atacar a las células madres del cáncer de mama
• Reducir el avance del cáncer de próstata

Rúcula, hojas de remolacha, berzas, kale (negra, verde y lombarda), mesclun (hojas veriadas), mostaza china, acedera, espinacas, acelga roja y hojas de nabo.

• Aportan más carga nutricional por caloría que cualquier otro alimento integral.
• Protección contra enfermedades crónicas (Hung H.H. et al. 2004)
• Reducen el riesgo de infarto al miocardio, así como de ciertos tipos de Cáncer, degeneración macular, diabetes mellitus 2.
• Contribuyen a disminuir el LDL por efecto de las antocianinas, un flavonoide antioxidante.

• Ricos en vitaminas A, C, K, E
• Betacaroteno
• Potasio
• Acido Fólico
• Zexantina
• Antioxidantes
• Hierro
• Fibra
• entre otros!

• Las verduras de hojas verde contienen muchos nutrientes que son liposolubles, tales como el betacaroteno, Vitamina A, E, K, zeaxantina, etc. Por lo tanto, si al momento de consumirlas se acompañan con una fuente grasa como tahini, nueces, palta o sésamo tostado, se maximiza su absorción.
• En relación a lo último, bastan solo 3 gramos de una fuente grasa saludable para para sea efectiva una mayor absorción de nutrientes.
• A veces, el consumo de verduras de hoja verde se ve afectado por su sabor amargo. Esto se reduce parcialmente a cocerlas en agua. Si bien el hecho de eliminar el agua de la cocción disminuye la carga nutricional de las hojas verdes, esto se puede compensar al comer más de las mismas.

Alcachofas, espárragos, remolacha, pimientos, zanahorias, maíz, ajo, hongos (champiñones, shiitake, trufa, Gírgola), okra, cebolla, papas, zapallo, vegetales marinos (arame y nori), porotos verdes, boniatos (papa dulce o camote), tomates y calabacines.

• Ergotioneína ( champiñones, Shiitake)
• selenio
• magnesio
• fósforo
• yodo
• calcio
• zinc
• potasio
• vitaminas A, B1, B2, B5, B9, C, D y E
• betacaroteno
• proteína
• fibra alimentaria

• La variedad de ingesta de verduras y frutas se ha asociado como mejor predictor de descenso de la inflamación en el cuerpo de mediana edad vs. la cantidad consumida (Nhupathiraju. S. N. 2011)
• La ergotioneína, un aminoácido que se encuentra en los hongos, actúan como un protector celular en algunos tejidos del cuerpo, encontrándose en mayor concentración en el hígado, el cristalino ocular o médula ósea roja, sitios donde ocurre alto nivel oxidativo. La ergotioneía funciona como una antioxidante intramitocrondrial, protegiendo las hebras de ADN del daño oxidativo.
• La ergotioneína no se fabrica en el cuerpo humano, por lo que se tiene que ingerir. Una excelente opcion para obtener este aminoácido son las gírgolas, un hongo cultivable en el hogar. Otra fuente, no tan abundante, son los porotos negros.

• Trata de variar en colores, formas y sabores. La combinación de diferentes vegetales, hongos y hojas, aportan nutrientes específicos de cada planta, lo que contribuye a múltiplicar las fuentes nutricionales y a cubrir de manera más efectiva las distintas necesidades del organismo.

Doradas o Marrones

• hierro
• ácidos grasos omega 3, 6 y 9
• Vit B1, B2, y B6
• Magnesio
• Calcio
• Fibra
• Antioxidantes
• Precursores de lignanos: fitoestrógenos que pueden amortiguar el efecto del estrógeno del propio organismo

• Prevención del Cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas gracias a los efectos del lignano, además de ayudar a la sobrevida
• Efectos beneficiosos de en el Cáncer de próstata (reduce el índice de proliferación de las células cancerosas)
• Tratamiento efectivo no farmacológico de la hipertensión arterial. Rodríguez-Leyva, D.,Weighell, W., Edel, A. L., et al. "potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients", en Hypertension, 62(6), 2013, pp. 1081-1089.
• Por efecto de los lignanos, se considera un tratamiento de primera línea para el dolor de mamas menstrual.

• Trata de molerlas o masticarlas a conciencia. De esta manera , la cantidad de nutritientes que se puede absorber de la linaza será mucho mayor.

Almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía, avellanas, semillas de cañamo, nueces de Macadamia, nueces pacanas, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces.

• Grasas insaturadas
• ácido grasos omega 3
• Fibra
• Vitamina E
• Esteroles vegetales
• L- Arginina
• Las nueces contienen uno de los niveles más elevados tanto de antioxidantes como de omega -3

• El consumo de frutos secos de manera regular (un puñado un mínimo de 5 veces a la semana), puede alargar la esperanza de vida en 2 años. (Fraser, G. E., Shavlik, D. J., " ten years of life: is it a matter of choice?", en Arch intern Med. , 161 (13), 2011, pp. 1645 -1652
• Baja el riesgo de accidente cerebrovascular con su consumo regular, ademas disminuir el riesgo global de muerte prematura.
• Prevención de muerte por Cáncer.
• El consumo de pistacho puede mejorar la función eréctil y el perfil lipídico en pacientes con disfunción eréctil. (Aldemil, M., Okulu, E., Neselioglu, S., Erel, O., Kayigil, O., "pistachio diet improves erectil disfunction parameters and serum lipid profiles in patients with erectile disfunction", en Int J impot Res., 23(1), 2011, pp. 32.38.

• Al mezcarlos como una fuente grasa en el consumo de vegetales, permiten aumentar la absorción de nutrientes liposubles, como por ejemplo las vitaminas A, D, E, K1 y K2.

Pimienta de Jamaica, bayas de agracejo, albahaca, cardamomo, Ají en polvo, cilantro, canelo, clavo de olor, comino, curry en polvo, eneldo, fenogreco, ajo, jengibre, rábano picante, citronela, mejorana, mostaza en polvo, nuez moscada, orégano, pimentón ahumado, perejil, pimienta,menta, romero, azafrán, salvia, tomillo, cúrcuma y vainilla.

• Curcumina ( cúrcuma)
• Antioxidantes

Cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, palomitas de maíz, quinoa, centeno, teff, pasta de trigo integral y arroz, salvaje.

• Minerales
• Fibre dietética
• Vitaminas del complejo B, E
• Riboflavina
• Niacina
• Tiamina
• hierro
• Zinc
• Magnesio
• Selenio
• fósforo

Té negro, té chai, infusión de camomilla a la vainilla, café, té Earl Grey, té verde, té de hibisco, chocolate caliente, té de jasmín, infusión de melisa, té matcha, té oolong, con flores de amendra, té de menta , té rooibos, agua y té blanco.

• Hierro
• Flúor
• calcio
• Zinc
• Potasio
• Magnesio
• Polifenoles antioxidantes
• Flavonoides

Ciclismo, danza , esqui de descenso , esgrima , senderismo , tareas domésticas , patinaje sobre hielo, patinaje en línea, malabrismos, saltar en trampolín, disco volador , patinaje sobre ruedas , tirar a canasta, limpiar nieve , ir en painete, buceo de superficie, surf, natación de recreo, tenis (dobles), caminar por el agua, caminar a paso vivo (6.5km por hora), aquagym, esquí acuático , trabajar en jardpin y yoga.

Viajar con mochila, baloncesto, ciclismo de ascenso, entremamiento con pesas, esquí, rugby, hockey, correr, saltos de tijera, abdominales y fleciones, buceo, tenis individual, paddle, fútbol, natación deportiva, caminar con pendiente y correr en el agua, entre otros.